¿Cuáles son las 10 verduras más saludables?
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Todos sabemos que es vital incluir verduras en nuestra dieta. De hecho, pueden ser uno de los grupos de alimentos más importantes, y los nutricionistas de todo el mundo enfatizan que realmente necesitamos que sean la mayor parte de nuestra dieta.
No solo son increíblemente baratos en comparación con la carne y los alimentos procesados, ¡sino que también son muy bajos en carbohidratos!
Son muy beneficiosas para nuestra salud, son ricas en muchas vitaminas y minerales, y además son una gran fuente de fibra.
Sin embargo, para muchas personas, siempre existe la duda de qué verduras comer. Si estás caminando por el pasillo de verduras en un supermercado, ¡puede ser abrumador!
Para que sea más fácil para todos, hemos elaborado una lista de las 10 verduras más saludables para que tu próximo viaje al supermercado sea más nutritivo.
brócoli
El brócoli, una verdura crucífera, se puede encontrar en las cocinas de todo el mundo.
La parte vegetal más consumida es la flor de la planta, llamada cabeza.
Mientras que algunas personas quitan el tallo grueso de la cabeza y lo tiran, en realidad es comestible, ¡e igual de nutritivo!
Una taza (3,2 oz/91 g) de brócoli crudo está repleta de nutrientes, que incluyen:
- 135% del valor diario de vitamina C
- 116% del valor diario de vitamina K
- 10% de DV para fibra, ácido fólico, manganeso y vitamina A
¡También se afirma que comer brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y reducir los oxidantes en el cuerpo!
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro miembro de la muy beneficiosa familia de vegetales crucíferos.
Sin embargo, esta verdura tiene un estatus mucho más alto en la mesa.
Es aclamado por los niños de todo el mundo como posiblemente el peor vegetal, pero como adultos, ¡se maravillarán con sus propiedades deliciosas y nutritivas!
Un paquete de una taza (3,1 oz/88 g) de coles de Bruselas crudas es pesado y contiene:
- 195% del valor diario de vitamina K
- 125% del valor diario de vitamina C
- Al menos el 10 % del valor diario de vitamina B6, ácido fólico, potasio y fibra
Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas tienen muchos beneficios para la salud. En particular, contienen un antioxidante llamado kaempferol.
¡Esto ayuda a desintoxicar el cuerpo y se dice que ayuda a prevenir el daño celular!
Espinacas
La espinaca es parte de una categoría más amplia de verduras conocidas simplemente como verduras de hoja verde.
Llamado por muchos como uno de los vegetales más saludables que puede comer, ¡ciertamente no decepciona!
Las espinacas tiernas a menudo se comen crudas, mientras que su forma adulta se suele cocinar con otros ingredientes.
Una sola taza (1,1 oz/30 g) de espinacas crudas picadas no solo es una deliciosa adición a las ensaladas, sino que también contiene:
- solo 7 calorias
- 56% del valor diario de vitamina A
- 181% del valor diario de vitamina K
- Una dosis saludable de manganeso, vitamina C y ácido fólico.
La espinaca también es rica en varios antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Dos de estos antioxidantes son la luteína y el betacaroteno, que también se han relacionado con un menor riesgo de cáncer.
col rizada
Otra verdura de hoja verde popular es la col rizada.
Kale saltó a la fama a principios de la década de 2010 gracias a las tendencias de alimentos saludables, pero su aceptación ha sido bastante polarizada: ¡a la gente le encanta o no puede soportar el sabor!
Sin embargo, el ascenso de la col rizada a tales alturas no es sorprendente si se considera su valor nutricional.
Una taza (2,4 oz/67 g) de col rizada cruda picada contiene una sorprendente cantidad de nutrientes, entre ellos:
- 684% del valor diario de vitamina K
- 206% del valor diario de vitamina A
- 134% del valor diario de vitamina C
- 26% del requerimiento diario de manganeso
- Muchas otras vitaminas y minerales como la vitamina B6, riboflavina, cobre, potasio y calcio.
La col rizada se puede usar de varias maneras, pero se usa con mayor frecuencia como ingrediente clave en los batidos verdes.
En forma de jugo, se ha informado que reduce el colesterol «malo» en la sangre, la presión arterial e incluso reduce los niveles de azúcar en la sangre.
espárragos
Es verde, es saludable, ¡pero tu orina huele raro!
¡Los espárragos se han disfrutado durante tanto tiempo que hay una receta para cocinarlos en uno de los libros de cocina más antiguos que existen!
Por lo general, se disfruta en la primavera, cuando los brotes de los espárragos se cortan antes de que crezcan demasiado y tengan una textura similar a la madera.
Una taza (4,7 oz/134 g) de espárragos crudos es nutricionalmente equilibrada e incluye:
- 20% del valor diario de vitamina A
- 70% del valor diario de vitamina K
- 17% del valor diario de ácido fólico
- 16% de su requerimiento diario de hierro
- 13% de DV para vitamina C, tiamina y cobre
- Alto en varios otros minerales y nutrientes, como fibra, vitamina E, riboflavina, fósforo y manganeso.
Los espárragos se pueden disfrutar de muchas maneras, desde sopas hasta ensaladas y más. Una de las mejores maneras es mantenerlo simple.
Espolvorea los espárragos con un poco de sal, aceite de oliva y un poco de queso parmesano y hornea en el horno para que sean deliciosos y saludables.
Los espárragos no solo son deliciosos y nutritivos, sino que también son una de las pocas fuentes del antioxidante glutatión, que ayuda al hígado a unirse a las toxinas y eliminarlas del cuerpo.
ajo
El ajo no solo protege a los vampiros, sino que también juega un papel importante en el mantenimiento de una dieta equilibrada.
Proviene de la familia de plantas Allium, por lo que está relacionado con otras verduras similares a brotes como cebollas, puerros, chalotes y cebolletas.
Se ha utilizado en las cocinas durante miles de años y como medicamento durante más tiempo.
¡Sus propiedades medicinales se han explotado durante mucho tiempo, y los registros de su uso se remontan a los antiguos egipcios!
Una sola taza (4,8 oz/136 g) de ajo crudo, si comes tanto en un día, contiene:
- 114% del requerimiento diario de manganeso
- 84% del valor diario de vitamina B6
- 71% del valor diario de vitamina C
- 28% de su valor diario de selenio
- Gran cantidad de minerales y vitaminas saludables como calcio, fósforo, cobre, potasio, tiamina y riboflavina.
Los beneficios del ajo no solo radican en los nutrientes mencionados anteriormente, ¡también es un antibiótico natural!
El ajo también ayuda a reducir el riesgo de cáncer, reduce el colesterol y la presión arterial, e incluso reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
La forma más eficaz de obtener los nutrientes del ajo es comerlo crudo, porque cuanto más tiempo se cocina el ajo, más nutrientes se pierden.
rábano
Las zanahorias no son solo un bocadillo para Bugs Bunny. Durante mucho tiempo se ha dicho que mejoran la visión nocturna, aunque eso no es del todo cierto.
Este vegetal de raíz versátil ha existido por un tiempo y es originario de Europa y el suroeste de Asia.
Es posible que una taza (4,5 oz/128 g) de zanahorias picadas crudas no proporcione visión nocturna, pero contiene:
- 428% del valor diario de vitamina A.
- 21% del valor diario de vitamina K.
- 14% de su requerimiento diario de fibra.
- Pequeñas dosis de multivitaminas y minerales como vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso.
La vitamina A que obtienes de las zanahorias proviene del betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A si tu cuerpo lo necesita.
El betacaroteno también es lo que le da a las zanahorias su color naranja brillante.
Sin embargo, ¡ten cuidado de no comer demasiadas zanahorias o tu piel se pondrá naranja!
jengibre
La raíz de la planta de jengibre, también conocida como jengibre, se usa más como especia que como verdura.
Se usa de muchas maneras diferentes, desde galletas hasta curry y jugos.
Una cucharadita (0,7 oz/2 g) de jengibre es tan pequeña que sus niveles de nutrientes son casi insignificantes.
Los nutrientes que le faltan a cada porción de jengibre se compensan seriamente de muchas otras maneras.
Se utiliza como remedio natural para el mareo por movimiento y es eficaz para reducir la inflamación, como la artritis o la gota.
También se ha descubierto que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando los diabéticos lo toman como suplemento.
cebolla
Las cebollas son un alimento básico en las despensas de todo el mundo. Al igual que el ajo, son parte de la familia de plantas Allium.
Son particularmente ricos en nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud.
La mejor parte de las cebollas es que son muy versátiles: puedes agregarlas a casi cualquier cosa y, por lo general, ¡hace que sepa mejor!
Una sola taza (5,6 oz/160 g) de cebollas crudas está repleta de nutrientes, que incluyen:
- 11% de su requerimiento diario de fibra
- 20% del valor diario de vitamina C
- 10% de DV para vitamina B6 y manganeso
- Una dosis saludable de ácido fólico y potasio.
De hecho, cuando compara las cebollas con las verduras anteriores, es posible que no suenen tan impresionantes.
Sin embargo, lo que les falta en nutrientes lo compensan en precio y disponibilidad.
Están disponibles todo el año y siempre son una de las verduras más baratas que puedes comprar.
Además, son ricos en antioxidantes y tienen propiedades para combatir el cáncer, ¡y son un vegetal increíble!
Judías verdes
Las judías verdes, a veces llamadas guisantes, no son exactamente una verdura.
Técnicamente son legumbres, como los frijoles porque son las semillas de la planta de los guisantes.
Dicho esto, a diferencia de otras legumbres como los frijoles o las lentejas, se comen más a menudo de la misma manera que las verduras.
Una taza (5,1 oz/145 g) de guisantes crudos contiene:
- 16% del requerimiento diario de proteínas
- 97% del valor diario de vitamina C
- 45% del valor diario de vitamina K
- 30% de su valor diario de fibra y manganeso
- 26% del valor diario de tiamina
- Grandes cantidades de casi todas las demás vitaminas y minerales.
Los guisantes verdes son especialmente buenos porque no solo están repletos de nutrientes, sino que también son una gran fuente de proteínas.
Esto es importante para quienes siguen una dieta basada en plantas y desean reducir su consumo general de carne.
Recuerde, no puede haber una sola lista de definiciones de las verduras más saludables.
Esto se debe a la enorme complejidad que rodea a los micro y macronutrientes y a los muchos beneficios no descubiertos que ofrecen las verduras.
También existe el problema de que diferentes personas necesitan dietas diferentes, por lo que las diez verduras más saludables para una persona pueden no ser las mismas para otra.
